Proteinpulver är en självklarhet för många som tränar, och allt fler väljer växtbaserade alternativ. Ett av de mer intressanta är hampaprotein – ett pulver med nötig smak, mycket fibrer och en näringsprofil som skiljer sig från både vassle och ärtprotein. Men hur bra är det egentligen för dig som vill bygga muskler och återhämta dig efter träning? Här går vi igenom fördelarna, begränsningarna och hur du får ut mest av det.
Vad är hampaprotein?
Hampaprotein tillverkas av fröna från industrihampa, en växt som odlas för fibrer, frön och olja. Fröna pressas först för att få ut oljan. Det som blir kvar mals sedan till ett fint pulver och siktas ofta för att öka proteinhalten.
Hampaprotein har ingen berusande effekt. Industrihampa odlas med mycket låga halter av THC, och själva fröna innehåller bara spår. Det är alltså ett livsmedel, inte ett narkotikaklassat preparat.
Hampafrön består till ungefär en fjärdedel av protein. I pulverform ligger proteinhalten vanligtvis runt 45–50 procent, medan mer förädlade koncentrat och isolat kan nå betydligt högre. Kontrollera alltid näringsdeklarationen, eftersom skillnaderna mellan produkter är stora.
Vad innehåller hampaprotein?
Protein
Hampaprotein innehåller alla nio essentiella aminosyror, alltså de som kroppen inte kan tillverka själv. Proteinet består till stor del av edestin och albumin, som är lättsmälta. Studier visar att proteinet i skalade hampafrön har en smältbarhet på omkring 85–95 procent, vilket är högt för ett växtprotein.
Svagheten är att halten av aminosyran lysin är relativt låg. Lysin är den så kallade begränsande aminosyran i hampa, och det gör att proteinkvaliteten mätt med standardmåttet PDCAAS hamnar ungefär mellan 0,5 och 0,65 på en skala där 1,0 är högst. Som jämförelse når vassle och sojaprotein 1,0. Hampa innehåller också mindre leucin än vassleprotein – den aminosyra som är starkast kopplad till att starta muskeluppbyggnaden efter träning.
Fibrer
Hampaprotein innehåller betydligt mer fibrer än de flesta andra proteinpulver, ofta runt 15–20 gram per 100 gram. Det ger bra mättnadskänsla och är bra för magen, men kan också göra pulvret något tyngre att dricka direkt efter ett hårt pass.
Fett och omega-3
Även om det mesta av oljan har pressats ut finns en del fett kvar. Hampafrön är kända för sin fettprofil med både omega-6 och omega-3 i en gynnsam balans.
Mineraler
Hampaprotein är rikt på magnesium, järn, zink och fosfor – mineraler som är viktiga för bland annat muskelfunktion, energiomsättning och syretransport. Det är särskilt intressant för dig som äter vegetariskt eller veganskt.
Hampaprotein jämfört med andra proteinpulver
| Hampaprotein | Ärtprotein | Vassleprotein | |
|---|---|---|---|
| Ursprung | Växt | Växt | Mjölk |
| Proteinhalt (typiskt) | 45–50 % | 75–85 % | 75–90 % |
| Proteinkvalitet | Lägre (lite lysin) | God (mycket lysin) | Mycket hög |
| Leucin | Lägre | Medel | Högt |
| Fibrer | Mycket | Lite | Nästan inga |
| Smak och konsistens | Nötig, lite grynig | Neutral till jordig | Neutral, krämig |
| Passar veganer | Ja | Ja | Nej |
Slutsats: Hampaprotein är inte det mest effektiva pulvret om målet bara är så mycket protein per skopa som möjligt. Styrkan är helheten – protein, fibrer, fetter och mineraler i en och samma, relativt oförädlade produkt.
Kombinera för bästa effekt
Eftersom hampa har lite lysin och ärtprotein har mycket lysin kompletterar de varandra perfekt. Många växtbaserade proteinblandningar kombinerar därför hampa med ärta, ris eller soja för att få en mer komplett aminosyraprofil. Du kan också blanda själv, eller helt enkelt se till att få i dig lysinrika livsmedel under dagen, som bönor, linser, tofu, quinoa, ägg och mejeriprodukter.
Hur mycket protein behöver du som tränar?
Idrottsnutritionsforskningen landar ofta i att den som styrketränar regelbundet mår bra av ungefär 1,4–2,0 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, fördelat på flera måltider. För en person som väger 75 kilo motsvarar det cirka 105–150 gram protein om dagen.
De flesta kan nå det med vanlig mat, och proteinpulver är ett smidigt komplement snarare än en nödvändighet. Eftersom hampaprotein har lägre proteinhalt och lägre leucin än vassle kan du behöva en något större portion för samma effekt – räkna gärna med 40–50 gram pulver för att få i dig runt 20–25 gram protein. Läs mer om exakt dosering av hampaprotein här.
Så använder du hampaprotein
- I smoothies. Den nötiga smaken passar utmärkt med banan, bär, kakao, jordnötssmör och havredryck. Mixa hellre än skaka – då blir konsistensen slätare.
- I gröt och müsli. Rör ner en skopa i havregrynsgröten eller över yoghurten för en proteinrik frukost.
- I bakning. Ersätt en del av mjölet i pannkakor, bröd, muffins eller energibollar.
- Efter träning. Kombinera gärna med en kolhydratkälla, till exempel frukt, för att fylla på energidepåerna.
- Som mellanmål. Fibrerna gör hampaprotein extra mättande, vilket passar bra om du vill hålla hungern i schack.
Fördelar och nackdelar i korthet
Fördelar
- Växtbaserat och passar veganer
- Innehåller alla essentiella aminosyror
- Rikt på fibrer, omega-3 och mineraler
- Lättsmält protein
- Ofta minimalt förädlat
- Hampa är en tålig gröda som kräver lite bekämpningsmedel
Nackdelar
- Lägre proteinhalt per portion än ärt- och vassleprotein
- Lite lysin och leucin
- Nötig, något grynig konsistens som inte passar alla
- Ofta dyrare per gram protein
Tänk på det här när du köper
- Läs proteinhalten. Jämför gram protein per 100 gram, inte bara pris per förpackning.
- Titta på ingredienslistan. Ett rent hampaprotein ska bara innehålla hampafrön. Smaksatta varianter kan innehålla socker eller sötningsmedel.
- Välj ekologiskt om du kan. Hampa tar lätt upp ämnen ur jorden, och ekologisk odling ger en extra trygghet.
- Tävlar du under dopingkontroll? Välj produkter som är testade av en oberoende part. Risken för THC-spår i rena hampaproteinprodukter är mycket liten, men den som omfattas av antidopingregler bör alltid vara noga med sina kosttillskott.
Hampaprotein är ett näringsrikt och lättsmält växtprotein med mycket fibrer, bra fetter och mineraler. Det är inte det mest effektiva pulvret om du bara jagar gram protein per skopa, eftersom proteinhalten och halterna av lysin och leucin är lägre än i vassle och ärtprotein. Men som en del av en varierad kost – gärna i kombination med andra proteinkällor – är det ett utmärkt val för dig som tränar och vill ha ett naturligt, växtbaserat alternativ.