DENNIS MAT

Det behövs bara en boll och två tröjor som målstolpar. Kanske är det därför fotbollen har blivit världens största sport. Den spelas på sandplaner i Brasilien, på konstgräs i svenska förorter och på arenor för 80 000 åskådare. I den här artikeln tittar vi först på fotbollen som träning: vad kroppen får ut av den och hur du kommer igång, oavsett ålder. Sedan flyttar vi upp på läktaren och ser på hur många som går på match och på den växande marknaden för fotbollsresor.

Världens största sport

Fotboll spelas i nästan varje land på jorden. FIFA har 211 medlemsförbund, fler än FN har medlemsländer. När FIFA senast gjorde en stor global inventering, den så kallade Big Count från 2006, spelade omkring 265 miljoner människor fotboll. Siffran är gammal, men ingen annan lagidrott är i närheten av den.

I Sverige är fotbollen i särklass den största sporten. Enligt Riksidrottsförbundets statistik för 2024 har fotbollen flest aktiva av alla idrotter, omkring 1,7 miljoner, och flest föreningar, över 3 000. Fotbollen står också för nästan 40 procent av alla träningstillfällen för barn och unga som får statligt stöd.

Varför har just fotbollen blivit så stor? En del av förklaringen är att den är enkel. Reglerna går att förklara på en minut, utrustningen är billig och man kan spela nästan var som helst. Samtidigt är den svår att bemästra fullt ut, och det gör att man aldrig blir färdig med den.

Fotboll som träning: vad får kroppen ut?

Fotboll är intervallträning i förklädnad. Under en match växlar du hela tiden mellan att gå, jogga, spurta, stanna tvärt och byta riktning. Du får både kondition, styrka och koordination på samma gång, och eftersom du jagar bollen märker du knappt hur hårt du tränar.

Forskningen står på fotbollens sida. Den danske forskaren Peter Krustrup och hans kollegor har i många år studerat vad motionsfotboll gör med vanliga, otränade människor. I en studie från 2017 fick kvinnor mellan 35 och 50 år med lätt förhöjt blodtryck spela fotboll en timme, två till tre gånger i veckan, under ett år. Jämfört med en kontrollgrupp som inte tränade:

sjönk blodtrycket med 9 mmHg
minskade kroppsfettet med drygt 3 kg
ökade benmassan, vilket är viktigt för att motverka benskörhet
förbättrades konditionen i ett intervalltest med 120 procent

Studien var liten, med 31 deltagare, men den stämmer väl med resultaten från forskargruppens andra studier.

Mer än kroppen. Fotboll är en lagsport, och det sociala gör skillnad. Många som har svårt att motivera sig att springa ensamma kommer till träningen för att laget väntar. Gemenskapen gör att man fortsätter, och det är just regelbundenhet som ger effekt.

Tänk på skaderisken. Tvära vändningar och närkamper innebär en risk för skador, framför allt i knän och fotleder. Värm upp ordentligt, börja i lagom tempo om du har varit borta från sporten länge och lyssna på kroppen. Har du hjärtproblem eller annan sjukdom, prata med en läkare innan du börjar.

Så kommer du igång

Du behöver inte ha spelat som barn och du behöver inte vara snabb. Det finns sätt att spela fotboll för de flesta åldrar och ambitionsnivåer.

Lokala föreningen. De flesta föreningar har lag för vuxna, ofta i flera divisioner. Många har också motionslag, oldboys- och oldgirlslag eller en öppen träning för den som bara vill spela utan att spela seriematcher. Hör av dig och fråga om du får prova på.

Korpen. Korpen arrangerar motionsfotboll och serier för arbetsplatslag och kompisgäng på många orter. Nivån är ofta lägre och stämningen mer avslappnad än i vanliga serier.

Gåfotboll. I gåfotboll, eller walking football, får man bara gå. Den som springer ger motståndarna en frispark, och man får inte skjuta högre än höfthöjd. Varianten har blivit populär bland seniorer och bland den som vill komma tillbaka efter en skada, och den växer i både Sverige och resten av Europa.

Futsal. Futsal spelas inomhus på en mindre plan med fem spelare per lag och en tyngre boll som studsar mindre. Det blir mycket bolltouch och högt tempo, och det är ett bra sätt att spela fotboll även på vintern.

Spontanfotboll. Många hallar och anläggningar hyr ut mindre planer för 5 mot 5 eller 7 mot 7. Det är ett enkelt sätt att börja: samla några kompisar eller kollegor och boka en timme. Det finns också appar och grupper i sociala medier där man kan anmäla sig till spontanmatcher.

Utrustning

Det krävs inte mycket för att börja:

Skor som passar underlaget. Fotbollsskor finns för gräs, konstgräs och inomhus. På konstgräs ger skor gjorda för konstgräs bättre grepp och mindre belastning på knäna.
Benskydd. De är obligatoriska i seriespel och bra att ha även på träning.
Träningskläder och en vattenflaska.

En egen boll är bra att ha om du vill öva på egen hand. Annars brukar laget stå för bollar och västar.

Att uppleva fotboll från läktaren

Fotboll är inte bara något man spelar. För många är det minst lika mycket något man upplever, och publiken blir allt större.

Rekord i Sverige. Svensk elitfotboll satte publikrekord för andra året i rad 2025. Totalt såg 3 291 868 åskådare matcherna i Allsvenskan och Superettan på plats, nästan 100 000 fler än rekordåret 2024.

Fulla arenor i Europa. I de stora europeiska ligorna är publiksiffrorna betydligt högre. Säsongen 2024/25 hade Premier League flest åskådare per match, följt av tyska Bundesliga.

Skillnaderna mellan klubbarna är ännu större. Borussia Dortmund drar i genomsnitt över 81 000 åskådare till varje hemmamatch, och dess läktare Gelbe Wand, Gula väggen, brukar kallas Europas största ståplatsläktare. Bayern München, Manchester United, Real Madrid och AC Milan har alla över 70 000 per match.

Varför går så många på match? Det handlar om samma sak som på träningsplanen: gemenskap. Att sjunga med tiotusentals andra, att dela glädjen över ett mål och att ha en tradition med vänner eller familj är något som tv:n inte kan ersätta.

Fotbollsresor: en växande marknad

Allt fler nöjer sig inte med hemmaarenan. De reser för att se sitt favoritlag i England, uppleva ett derby i Italien eller stå på en tysk ståplatsläktare.

Fotboll störst inom sportturismen. Enligt analysföretaget Straits Research omsatte den globala sportturismen omkring 636 miljarder dollar 2025, och marknaden väntas växa med i genomsnitt nästan 7 procent per år fram till 2034. Fotboll är den största enskilda sporten och står för omkring 31 procent av marknaden. Europa är den största regionen med drygt 30 procent. Siffrorna är uppskattningar, och olika analysföretag kommer fram till olika belopp, men alla pekar åt samma håll: marknaden växer.

Populära resmål för svenskar:

England. Premier League är den klassiska fotbollsresan. Det är nära, det går direktflyg och många svenskar har hållit på ett engelskt lag sedan barndomen. Läs mer på denna sida.
Tyskland. Bundesliga är känt för fulla arenor, ståplatsläktare och en supporterkultur som många beskriver som den bästa i Europa.
Spanien. Kvällsmatcher, värme och arenor som Bernabéu i Madrid och Camp Nou i Barcelona.
Italien. Derbyn med enorma tifon, så kallade läktarkoreografier, och möjligheten att kombinera matchen med mat och kultur.

Tips inför resan:

Köp biljetter via officiella kanaler. Klubbarna, deras officiella partner eller seriösa researrangörer. Biljetter från okända säljare kan vara ogiltiga.
Boka med marginal. Avsparkstider flyttas ofta för tv:s skull med några veckors varsel.
Ta med legitimation. I bland annat Italien är biljetterna personliga.
Kombinera med egen träning. Många hotell har gym, och en joggingrunda runt arenan på matchdagens morgon är ett bra sätt att uppleva staden.

Oavsett om du står på planen eller på läktaren handlar fotboll om samma sak: rörelse, gemenskap och glädje. Den som börjar spela själv brukar också se matcherna med nya ögon.

Proteinpulver är en självklarhet för många som tränar, och allt fler väljer växtbaserade alternativ. Ett av de mer intressanta är hampaprotein – ett pulver med nötig smak, mycket fibrer och en näringsprofil som skiljer sig från både vassle och ärtprotein. Men hur bra är det egentligen för dig som vill bygga muskler och återhämta dig efter träning? Här går vi igenom fördelarna, begränsningarna och hur du får ut mest av det.

Vad är hampaprotein?

Hampaprotein tillverkas av fröna från industrihampa, en växt som odlas för fibrer, frön och olja. Fröna pressas först för att få ut oljan. Det som blir kvar mals sedan till ett fint pulver och siktas ofta för att öka proteinhalten.

Hampaprotein har ingen berusande effekt. Industrihampa odlas med mycket låga halter av THC, och själva fröna innehåller bara spår. Det är alltså ett livsmedel, inte ett narkotikaklassat preparat.

Hampafrön består till ungefär en fjärdedel av protein. I pulverform ligger proteinhalten vanligtvis runt 45–50 procent, medan mer förädlade koncentrat och isolat kan nå betydligt högre. Kontrollera alltid näringsdeklarationen, eftersom skillnaderna mellan produkter är stora.

Vad innehåller hampaprotein?

Protein

Hampaprotein innehåller alla nio essentiella aminosyror, alltså de som kroppen inte kan tillverka själv. Proteinet består till stor del av edestin och albumin, som är lättsmälta. Studier visar att proteinet i skalade hampafrön har en smältbarhet på omkring 85–95 procent, vilket är högt för ett växtprotein.

Svagheten är att halten av aminosyran lysin är relativt låg. Lysin är den så kallade begränsande aminosyran i hampa, och det gör att proteinkvaliteten mätt med standardmåttet PDCAAS hamnar ungefär mellan 0,5 och 0,65 på en skala där 1,0 är högst. Som jämförelse når vassle och sojaprotein 1,0. Hampa innehåller också mindre leucin än vassleprotein – den aminosyra som är starkast kopplad till att starta muskeluppbyggnaden efter träning.

Fibrer

Hampaprotein innehåller betydligt mer fibrer än de flesta andra proteinpulver, ofta runt 15–20 gram per 100 gram. Det ger bra mättnadskänsla och är bra för magen, men kan också göra pulvret något tyngre att dricka direkt efter ett hårt pass.

Fett och omega-3

Även om det mesta av oljan har pressats ut finns en del fett kvar. Hampafrön är kända för sin fettprofil med både omega-6 och omega-3 i en gynnsam balans.

Mineraler

Hampaprotein är rikt på magnesium, järn, zink och fosfor – mineraler som är viktiga för bland annat muskelfunktion, energiomsättning och syretransport. Det är särskilt intressant för dig som äter vegetariskt eller veganskt.

Hampaprotein jämfört med andra proteinpulver

	Hampaprotein	Ärtprotein	Vassleprotein
Ursprung	Växt	Växt	Mjölk
Proteinhalt (typiskt)	45–50 %	75–85 %	75–90 %
Proteinkvalitet	Lägre (lite lysin)	God (mycket lysin)	Mycket hög
Leucin	Lägre	Medel	Högt
Fibrer	Mycket	Lite	Nästan inga
Smak och konsistens	Nötig, lite grynig	Neutral till jordig	Neutral, krämig
Passar veganer	Ja	Ja	Nej

Slutsats: Hampaprotein är inte det mest effektiva pulvret om målet bara är så mycket protein per skopa som möjligt. Styrkan är helheten – protein, fibrer, fetter och mineraler i en och samma, relativt oförädlade produkt.

Kombinera för bästa effekt

Eftersom hampa har lite lysin och ärtprotein har mycket lysin kompletterar de varandra perfekt. Många växtbaserade proteinblandningar kombinerar därför hampa med ärta, ris eller soja för att få en mer komplett aminosyraprofil. Du kan också blanda själv, eller helt enkelt se till att få i dig lysinrika livsmedel under dagen, som bönor, linser, tofu, quinoa, ägg och mejeriprodukter.

Hur mycket protein behöver du som tränar?

Idrottsnutritionsforskningen landar ofta i att den som styrketränar regelbundet mår bra av ungefär 1,4–2,0 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, fördelat på flera måltider. För en person som väger 75 kilo motsvarar det cirka 105–150 gram protein om dagen.

De flesta kan nå det med vanlig mat, och proteinpulver är ett smidigt komplement snarare än en nödvändighet. Eftersom hampaprotein har lägre proteinhalt och lägre leucin än vassle kan du behöva en något större portion för samma effekt – räkna gärna med 40–50 gram pulver för att få i dig runt 20–25 gram protein. Läs mer om exakt dosering av hampaprotein här.

Så använder du hampaprotein

I smoothies. Den nötiga smaken passar utmärkt med banan, bär, kakao, jordnötssmör och havredryck. Mixa hellre än skaka – då blir konsistensen slätare.
I gröt och müsli. Rör ner en skopa i havregrynsgröten eller över yoghurten för en proteinrik frukost.
I bakning. Ersätt en del av mjölet i pannkakor, bröd, muffins eller energibollar.
Efter träning. Kombinera gärna med en kolhydratkälla, till exempel frukt, för att fylla på energidepåerna.
Som mellanmål. Fibrerna gör hampaprotein extra mättande, vilket passar bra om du vill hålla hungern i schack.

Fördelar och nackdelar i korthet

Fördelar

Växtbaserat och passar veganer
Innehåller alla essentiella aminosyror
Rikt på fibrer, omega-3 och mineraler
Lättsmält protein
Ofta minimalt förädlat
Hampa är en tålig gröda som kräver lite bekämpningsmedel

Nackdelar

Lägre proteinhalt per portion än ärt- och vassleprotein
Lite lysin och leucin
Nötig, något grynig konsistens som inte passar alla
Ofta dyrare per gram protein

Tänk på det här när du köper

Läs proteinhalten. Jämför gram protein per 100 gram, inte bara pris per förpackning.
Titta på ingredienslistan. Ett rent hampaprotein ska bara innehålla hampafrön. Smaksatta varianter kan innehålla socker eller sötningsmedel.
Välj ekologiskt om du kan. Hampa tar lätt upp ämnen ur jorden, och ekologisk odling ger en extra trygghet.
Tävlar du under dopingkontroll? Välj produkter som är testade av en oberoende part. Risken för THC-spår i rena hampaproteinprodukter är mycket liten, men den som omfattas av antidopingregler bör alltid vara noga med sina kosttillskott.

Hampaprotein är ett näringsrikt och lättsmält växtprotein med mycket fibrer, bra fetter och mineraler. Det är inte det mest effektiva pulvret om du bara jagar gram protein per skopa, eftersom proteinhalten och halterna av lysin och leucin är lägre än i vassle och ärtprotein. Men som en del av en varierad kost – gärna i kombination med andra proteinkällor – är det ett utmärkt val för dig som tränar och vill ha ett naturligt, växtbaserat alternativ.

KOST & TRÄNING

Fotboll: världens största sport, på planen och på läktaren